خەوتن هۆکارە بۆ تەندروست بوونی جەستە و مێشکی مرۆڤ

خەوی کەم و زۆر خەوتنی لە ڕادە بەدەریش مەترسی لەسەر جەستەی مرۆڤ دروست دەکات، باشترین کات بۆ خەوتن لە نێوان ٦ بۆ ٨ کاتژمێردایە لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا.

 

شنیار بایز

سلێمانی- خەوتن بریتییە لە گۆڕانکاری لە خودی مرۆڤدا، چەند پڕۆسەیەکی یەک لەدوای یەک لە جەستە و مێشکی مرۆڤدا ڕوودەدات، مرۆڤ دەچێتە دۆخێکەوە کە ئاگای لە جیهانی دەرەوە نامێنێت، لە بنەرەتدا بۆ خەوتن دوو بیردۆز هەیە یەکەم، بەهۆی هیلاک بوونی جەستەی مرۆڤەوەیە، لە دوای ئەنجامدانی ئەرکی ڕۆژانە مرۆڤ هەست بە شەکەتی و هیلاکی جەستەی دەکات بەو هۆیەش پێویستی بە خەو و حەوانەوە دەبێت، بیردۆزی دووەم، پەیوەندی بە سەعاتی بایۆلۆجی مێشکەوە هەیە، لە دوای تاریک بوونی دنیا و گۆرینی ڕۆژ بۆ شەو، هۆڕمۆنی میلاتۆنین دەردەدرێت لەلایەن مێشکەوە و دەبێتە هۆی خەولێکەوتن.
 
بەهۆی گۆڕانکاری و پێشکەوتنەوە، دانیشتووانی جیهان زیاد لە پێویست پەیوەندیدارن بە بەکارهێنانی ئامێرەکانی ئەلەکترۆنی و کارکردن بە ڕۆژ و شەو، بۆیە دەستکەوتنی خەوێکی تەندروست بووەتە بابەتێکی مەحاڵ لای بەشێکی زۆری کۆمەڵگە بێ جیاوازی منداڵ و گەورە. ڕێکخستنی سیستمی خەوتن پێویستە بۆ دەستکەوتنی جەستەیەکی بەهێز و تەندروست  خەوتنی زیاد لە پێویست و کەم خەوی بۆ مرۆڤ کار لە سیستمی چالاکی لەشی مرۆڤ دەکات، لە هەردوو لایەندا خەوتن کاریگەری خۆی دروست دەکات.
 
کەم خەوی دەبێتە هۆکاری چی؟
بەشێکی زۆری خەڵکی پێیان وایە کەم خەوی یاخود خەوزڕان دەبێتە هۆی هەستکردن بە ماندویەتی بەڵام لە ڕاستیدا ئەگەری هەیە ببێتە هۆی نەخۆشی دڵ، شەکرە و هەروەها گرفتەکانی لەبیرچونەوەش دروست دەکات، کەم خەوتنی خۆویستانە و خۆنەویستانە واتە خەوزڕان lnsomnia دەکەونە نێو حاڵەتی قەرزی خەو sleep dept، بە ڕای پسپۆڕان نوستن بۆ ماوەی کەمتر لە ٦ کاتژمێر لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا زیانی هەیە و زیاتر دەکەوێتە ناو قەرزی خەوەوە، هەندێک سەرچاوە پێیان وایە کەم خەوی قەرەبوو ناکرێتەوە، بەڵام لێکۆڵینەوەکان جەختیان لەسەر کردووەتەوە کە دەتوانرێت بەشێک لە خەوی ون بوو قەرەبوو بکرێتەوە بەس پێویستی بە کاتی زۆر هەیە. بەهەمان شێوە خەوتن لە ٨ کاتژمێر زیاتر زیانی هەیە و کاریگەری خراپ لەسەر لەش دروست دەکات.
 
ئەو کەسانەی کەم دەخەون ئەگەری توشبوونیان بە نەخۆشی زیاتر هەیە لەو کەسانەی بەشێوەیەکی تەندروست دەخەون.
بەپێی لێکۆڵینەوەیەکی پزیشک و زانایانی زانکۆی ئۆبسال لە وڵاتی سوید، دەرکەوتووە کەم خەوی دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پرۆتینی تاو، تەنانەت لەدەستدانی یەک شەو خەو کار دەکاتە سەر بەرزبوونەوەی ئەو پرۆتینە، تاو، پڕۆتینێکە کاردەکاتە سەر فرمانی مێشک و دەبێتە هۆی توشبوون بە لەبیرچونەوە و زەهایمەر کە هاوڵاتیانی توشبوو بەو نەخۆشیە لە جیهاندا پێوەی دەناڵێن.
 
ئەو زیانانە چین بە هۆی کەم خەویەوە مرۆڤ توشی دەبێت؟
سەرقاڵبونمان لە ژیان هۆکارە بۆ کەمی خەو، لەوانەیە هەست بەو زیانانە نەکەین کە بە هۆی کەم خەوتنەوە توشمان دەبێت، بەڵام بە پێی کات مرۆڤ ڕووبەڕووی ئەو زیانانە دەبێتەوە، گەورەترین نەخۆشی بە هۆی کەم خەویەوە بریتیە لە نەخۆشیەکانی دڵ، لە کاتی خەوتندا دەمارەکانی دڵ بە لەسەرخۆی کار دەکەن بەڵام کاتێک خەو کەم بوو دەبێتە هۆی لەکار کەوتنی دەمارەکانی دڵ.
کەم خەوی دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی هۆڕمۆنی کۆرتیزۆڵ،ئەویش هۆڕمۆنێکە بەرپرسە لە بەرهەمهێنانی کۆلاجینی پێست، هەروەها کەم خەوی ئاوی لەش کەم دەکاتەوە و دەبێتە هۆی وشکبوونەوەی پێست، ئەم هۆکارانەش وادەکات پێست دووچاری چرچ بوون و ڕەش بوون ببێتەوە.
 
نەخۆشی شەکرە یەکێکە لەو نەخۆشیانەی بەهۆی کەمی خەوەوە مرۆڤ توشی دەبێت، چونکە کاری ئەندامی لەش وەکو پەنکریاس تێکدەدات کە بەرپرسە لە ڕێکخستنی ڕێژەی ئەنسۆلین لە لەشدا، مرۆڤ ناتوانێت بەرگری لەشی بەهێز بێت لە کاتێکدا خەوی کەم و نارێک بێت هەر بۆیە بەرگری جەستەی کەم دەکاتەوە و توانای مرۆڤ کەم دەبێتەوە بۆ ڕووبەرووبونەوەی نەخۆشیە ڤایرۆسیەکان.
هۆڕمۆنی گریلین کە هەستی برسێتی بە یەکسانی ڕادەگرێت بەرزدەکاتەوە، لە هەمان کاتدا هۆڕمۆنی لیبتین کە بەرپرسە لە ڕاگرتنی برسێتی کەم دەکاتەوە، بەمەش ڕێژەی زۆرخۆری بەرز دەبێتەوە و دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشی جەستە.
 
چارەسەری کەم خەوی چییە؟
هەندێک هۆکار هەیە بۆ نەهێشتنی کەم خەوی بریتین لە:
  • دوورکەوتنەوە لەو خواردنەوانەی ماددەی کافاینی تیایە وەک قاوە، چا..، نەخواردنی خواردنەوە گازیەکان ٦ کاتژمێر پێش خەوتن.
  • ئەنجامنەدانی وەرزش ٤ بۆ ٦ کاتژمێر پێش خەوتن، کە دەبێتە هۆی وشیارکردنەوەی لەش.
 
  • دوورکەوتنەوە لە خواردن بە کاتی درەنگانی شەو، نەخواردنی خواردنە تون و پڕ بەهاراتەکان چونکە کاتی زیاتریان دەوێت بۆ هەرسکردن.
  • نەخواردنی ماددە کحولیەکان و ئەو مادانەی نیکۆتینیان تێدایە.
 
 بەهەمان شێوە کۆمەڵێک هۆکاری دیکە هەن کاتەکانی خەوتن ڕێکدەخەن وەک:
  • وەرزشکردن بە بەیانیان.
  • خۆشتن بە ئاوی گەرم لە کاتی ئێواراندا دەبێتە هۆی خاوبوونەوەی ماسولکەکان و زوو خەوتن.
 
  • خواردنەوەی گەرم پێش خەوتن بەڵام مادەی کافاینی تێدانەبێت وەک شیری گەرم.
  • دیاریکردنی کاتی خەوتن هەموو شەوێک لە هەمان کاتدا بێت.
  • سەیرکردنی کۆمەڵێک دیمەنی ئارامکەرەوە بۆ نمونە ئاسمان، بینینی ئەستێرە لە شەودا.
  • ئەنجامدانی یۆگا، داخستنی دەرگا و پەنجەرەوە و دروستکردنی کەشێکی بێدەنگ.
 
پۆشاک هۆکارە بۆ خەوێکی قوڵ و ئارام
لەبەرکردنی هەندێک پۆشاک وا لە مرۆڤ دەکات بکەوێتە ناو خەوێکی قوڵەوە، بە پێی ئەو توێژینەوەیەی لە زانکۆی سیدنی لە ئوستراڵیا کراوە لەبەرکردنی ئەو پۆشاکانەی لە خوری و پەموو دروستکراون یارمەتیدەرن بۆ درێژکردنەوەی خەو بۆ ماوەی ١٥ خولەک هەروەها دەبێتە هۆی نەهێشتنی خەو زڕان، بەهۆی ئەوەی پلەی گەرمی لەش ڕێکدەخات. جگە لە پۆشاک پاک و خاوێنی و ڕێکخستنی پلەی گەرمی ژوور، دوورخستنەوەی مۆبایل و ئامێری ئەلکترۆنی، هۆکارن بۆ چوونە ناو خەوێکی قوڵەوە.
 
جگە لەوانەی باسمان کرد، زانایان ڕێگەیەکی کاریگەر و خێرایان دۆزیووەتەوە بۆ ئەو کەسانەی کێشەی خەو و نەخەوتنیان هەیە، ڕۆژنامەی زەسەنی بەریتانی ڕایگەیاندووە بەو ڕێگایە مرۆڤ لەماوەی خولەکێکدا دەتوانێت بخەوێت.
ڕێگەکە بەم شێوەیەیە، دەبێت بۆ ماوەی چوار چرکە بەسەر یەكەوە هەناسە هەڵمژی، دواتر بۆ ماوەی حەوت چركە ئەو هەناسە لەناو سییەكانت ڕابگریت‌ و لەچركەی هەشتەم هەناسە بدەیتەوە، ئەم ڕێگەیەش بە ڕێگەی "٤-٧-٨" ناسراوە.